Ho usato la scienza per risolvere i miei problemi col sonno

In quest'ultimo periodo di feste sono stato costretto ad ammettere che il jet lag esiste e non è, come avevo sempre sospettato, una scusa per chi vuole approfittare di un viaggio per fingersi malato. Dopo essere tornato per una settimana a dormire nella mia cameretta d'infanzia—una stanza piena di correnti d'aria, per qualche motivo impermeabile al wi-fi e piena degli scarti del guardaroba dei miei genitori—l'ultimo dell'anno ho riattraversato l'Atlantico, e da qualche parte lungo il tragitto ho deciso di cominciare il 2018 cambiando il mio modo di dormire.

Non sto parlando di cose tipo bere una tazza di latte tiepido prima di andare a letto, ma di una rielaborazione scientifica delle otto ore al dì che dovrei dedicare al sonno in funzione di un vero riposo e automedicazione di corpo, mente e spirito. Mentre volavo sopra la Groenlandia, mi sono ripromesso di riprogrammarmi del tutto.

Qualche parola sul sonno, prima. È importante. Non dormire abbastanza, o non abbastanza bene, aumenta il rischio di pressione alta, malattie cardiache, diabete, obesità, depressione, umore variabile, bassa libido, deficienza cognitiva e un sacco di altri problemi. Uno studio ha concluso che le persone che dormono meno di sei ore a notte (o meno di otto ore) vedono aumentare il rischio di morte prematura del 12 percento. Secondo il CDC [il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie statunitense], più di un terzo degli americani dorme meno di sette ore ogni 24, e altri sondaggi hanno dimostrato che dormiamo in media due ore piene a notte in meno che negli anni Sessanta. Ovviamente il fatto che possiamo usare Instagram dal letto o dal divano non aiuta.

Fortunatamente, le due cose che servivano per un'impeccabile "igiene del sonno"—sì, è un termine strano, lo so—le avevo già. Un'ex fidanzata dal sonno leggero mi aveva lasciato in eredità un generatore di rumore bianco che, secondo i suoi creatori, dovrebbe aiutarti ad addormentarti con un "suono costante e tranquillizzante su cui il cervello si sintonizza" e a rimanere addormentato isolandoti da ogni suono dall'esterno. Me l'aveva portato perché vivo su una delle strade più trafficate di Manhattan. Letteralmente a uno sputo da casa mia puoi prendere un autostradale per Jacksonville, scambiare le siringhe usate con quelle nuove e farti spedire latte su latte di olio vegetale prima ancora dell'alba. Oh, e c'è anche una caserma dei pompieri che ha sempre un sacco di lavoro da fare. Sono abbastanza orgoglioso del fatto di riuscire a dormire in mezzo a tutto questo, ma forse è un'illusione. Io poi non me ne ricordo, ma i micro-risvegli che mi sono causati dal rumore diminuirebbero la qualità del sonno.

Quando mi ci sono trasferito ho anche messo delle tende oscuranti, principalmente per tenere fuori gli spifferi durante l'inverno ma anche perché rendono la mia camera da letto quasi completamente buia. Secondo le ricerche questo è importante per il sonno perché la luce interferisce con la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il sonno e la veglia. Inoltre, secondo uno studio del 2014, essere esposti alla luce durante la notte è correlato a una maggiore incidenza di obesità. Una cosa meno costosa ma egualmente funzionale a una tenda oscurante è una mascherina, che ha anche il valore aggiunto di bloccare qualunque bagliore che viene da dentro la stanza, e poter essere sfruttata in eventuali sessioni sadomaso.

Preparare e bere il caffè non è solo un ottimo rituale del mattino, ma è quello che mi tira giù dal letto. Il problema del caffè—secondo la scienza—è che per svegliarti il tuo corpo produce già da solo una specie di shock. È il cortisolo, un ormone che il corpo secerne naturalmente per un'ora tre volte al giorno: tra le otto e le nove del mattino, tra mezzogiorno e l'una, e tra le cinque e mezza e le sei e mezza di pomeriggio. Le ricerche dimostrano che un cocktail delle due cose non ha gli effetti sperati—il cortisolo naturale viene in realtà ridotto dalla caffeina, e questo significa che, sul lungo termine, ti ritrovi davvero dipendente dal caffè per andare avanti. E la tolleranza cresce a livelli folli, cosa che spiega perché a un certo punto puoi farti due tazzone di caffè e poi addormentarti senza fare una piega.

Comincio la mia purificazione del 2018 spalancano le tende oscuranti, facendo entrare tutta la luce del giorno dalle finestre esposte a est e trangugiando una tazza di acqua tiepida e succo di limone, con un pizzico di sale rosa dell'Himalaya. (Pare che questa bevanda rivoltante abbia una lista infinita di benefici per la salute.) Cerco di ammazzare il tempo per i rimanenti 57 minuti prima che i miei livelli di cortisolo si siano abbassati tanto da permettermi di bere una stramaledetta tazza di caffè, e mentre aspetto preparo le cose che mi serviranno la notte dopo.

Per prima cosa, decido di avvalermi della funzione "sonno" sulla sveglia dell'iPhone. Mi dice quello che ho già letto altre volte: che andare a dormire (e svegliarsi) sempre alla stessa ora porta a un sonno più riposante e ristoratore. Scelgo mezzanotte come orario per andare a letto, e imposto un reminder alle 23. Alle 23 infatti dovrò smettere di usare tutti i device elettronici e le luci elettriche, perché è stato dimostrato che inficiano la produzione di melatonina e rendono più difficile addormentarsi. Inoltre, installo il software f.lux sul laptop. In questo periodo lavoro soprattutto dopo il tramonto, e f.lux aggiusterà automaticamente la temperatura del colore dello schermo a seconda del momento del giorno e di dove mi trovo sulla superficie terrestre.

Impiego gli ultimi 17 minuti di botta di cortisolo mattutina a guardare i monologhi del talk show della sera prima, anche se mi premuro di evitare di farlo a letto, come invece farei normalmente. Mi costringo a non scrivere quando sono sdraiato, come mia abitudine. La camera da letto, dicono gli igienisti del sonno, deve essere fatta per dormire, scopare, e poco altro. In questo modo si crea un'associazione per cui entrarci ti rende assonnato—e immagino anche arrapato.

Dopo la tazza di caffè migliore della mia vita, mi dirigo in palestra. Uno studio comparso su Mental Health and Physical Activity ha stabilito che 150 minuti di attività fisica tra moderato e vigoroso causano un miglioramento del 65 percento nella qualità del sonno. Chi si esercita regolarmente ha anche dichiarato di sentirsi meno assonnato di chi non lo fa.

Di solito la mia ragazza arriva a casa mia con una bottiglia di vino per cena, ma oggi le ho chiesto di non farlo, dato che l'alcol danneggia il sonno. Potrebbe sembrare controintuitivo, ma se è vero che essere sbronzo può farti addormentare più in fretta, le ricerche hanno avvalorato la mia esperienza personale che il sonno sia di qualità peggiore anche solo dopo una quantità moderata di alcol.

Non solo il vino si sposa estremamente bene con molti dei piatti che cucino, ma le mie specialità sono spesso speziate, grasse, piene di proteine—e questo, ho scoperto, non è affatto utile a dormire.

Finora, applicare le buone norme dell'igiene del sonno ha significato rinunciare a molte delle cose che mi piacciono: il caffè come prima cosa del mattino, lunghi riposini, tracannare birra, vino e liquore a piacere, mangiare vindaloo di agnello finché non mi esce dagli occhi. Ma ora viene il bello.

Una notifica sul telefono informa me e la mia ragazza (anche lei deve riprogrammarsi perché la cosa funzioni) che tra un'ora sarà il momento di dormire. Allora cominciamo la decompressione con una doccia calda seguita da una permanenza nella mia camera fredda. Secondo uno studio della UCLA, alcune delle ultime tribù di cacciatori-raccoglitori al mondo hanno scoperto che i decrementi di temperatura nel bush sono potenti sonniferi; per questo gli esperti hanno suggerito che ricreare un abbassamento di temperatura analogo a quello del tramonto possa farci addormentare prima e dormire più profondamente.

Prima di far scivolare i nostri corpi bollenti tra le lenzuola fredde accendo qualche candela, spengo la luce, chiudo il computer, metto tutti i device con lo schermo rivolto verso il basso, disattivo le notifiche, faccio partire il rumore bianco. C'è solo un altro elemento sulla lista delle buone pratiche, ed è il più divertente: il sesso. Un bell'orgasmo prima di spegnere le candele farà scorrere un alito di ormoni narcotizzanti per il corpo. L'ossitocina contrasta gli ormoni dello stress, e ti aiuta ad addormentarti, mentre la serotonina e la norefedrina aiutano a gestire i cicli del sonno tra REM e sonno profondo non REM. Uno studio del ricercatore australiano Michele Lastella ha dimostrato che il 64 percento dorme meglio dopo un orgasmo. Aiutati e stimolati dalla piacevole luce di candela, abbiamo spuntato anche l'ultimo elemento sul protocollo del sonno a cui abbiamo aderito, e abbiamo spento la luce.

Pensavo che ritardare e ridurre il mio consumo di caffè e tagliare gli alcolici sarebbe stato difficile, ma quattro giorni e quattro notti dopo, sono super preso dalle mie buone regole di igiene del sonno. Vorrei dire che mi atterrò a questo regime sul lungo termine, ma mi rendo conto che averlo fatto in una settimana in cui tutte le persone che conosco sono chiuse in casa e si stanno astenendo da droga e alcol ha reso il mio tentativo molto più semplice. Mi sento più riposato quando sono sveglio, più responsivo e produttivo durante il giorno ma, cosa fondamentale, il mio rituale pre-letto di doccia calda, lenzuola fredde e sesso a lume di candela sta cominciando a piacermi. Per ora non mi manca la vecchia quotidianità, e mi viene piuttosto da pensare a cosa sto guadagnando con il mio nuovo rito serale.

Questo articolo è tratto da Tonic