À quel point est-ce mauvais de manger avant d’aller au lit ?

J’ai toujours pris pour acquis le fait que bien manger avant d’aller se coucher était une sorte d’ordonnance pour la prise de poids. Mais bon, j’ai sûrement enregistré cette information par le biais du même groupe d’experts qui m’a dit que manger avant de nager était dangereux, que craquer ses doigts donnait de l’arthrite et que je trouverais la mort si je sortais de chez moi les cheveux mouillés. Cependant ces dernières années, des chercheurs se sont intéressés de près et objectivement à ce qui se passe quand on consomme de la nourriture tard le soir et en ont conclu que la réponse à la question-titre n’est pas aussi simple que ça.

Quand on se réveille, le foie se met au travail et produit une quantité supplémentaire de glucose pour donner l’énergie nécessaire pour se lever et sortir du lit. D’ordinaire, cette dose de glucose suffit à nous mettre en route - ne serait-ce que jusqu’à la cafetière. Certaines personnes - surtout celles qui ont du diabète - ressentent cependant une hypoglycémie nocturne ou des taux de sucre bas pendant la nuit. Cela peut interrompre le sommeil, et elles se sentent vaseuses et/ou affamées au réveil. Quelques études suggèrent qu’un snack avant d’aller au lit peut empêcher ces changements liés au sucre dans le sang en donnant un peu plus d’énergie pour aider à passer la nuit et à s’activer le matin.

« En réalité, il s’agit plus de ce que vous mangez plutôt que quand », dit Niket Sonpal, gastro-entérologue new-yorkais et professeur de médecine à Touro College. Sonpal me dit que manger beaucoup au dîner juste avant de se coucher peut impacter négativement la santé cardiovasculaire et mener à la prise de poids, tandis qu’il a été prouvé que de plus petites quantités d’aliments faibles en nutriment sont bénéfiques au maintien d’un poids sain. « Manger un petit repas équilibré avant d’aller au lit peut aider à réguler les taux de sucre dans le sang qui, chez certains, chutent pendant la nuit, ce qui conduit à avoir très faim le matin », dit-il. « Les protéines maigres, les fruits frais, les légumes, et les fruits à coque sont de très bonnes options le soir avant d’aller au lit ».

Une étude de l’université d’État de Floride a montré que les jeunes hommes en bonne santé qui consommaient un shaker de 150 calories et riche en protéines 30 à 60 minutes avant de se coucher amélioraient leur métabolisme. Quand les chercheurs ont mené la même expérience chez des jeunes femmes obèses, ils ont remarqué des améliorations dans la pression artérielle et dans le fonctionnement métabolique.

« Si vous faites régulièrement de l’exercice, manger de petites portions avant de dormir peut accroître le métabolisme matinal », dit Sonpal. Il suggère des aliments riches en protéines car ils peuvent aider à la réparation des muscles pendant la nuit.

Sonpal cite également une étude des Instituts américains de la santé (NIH) qui constate que les participants consommant quotidiennement du pamplemousse ou de l’extrait de pamplemousse présentaient une réaction plus saine à l’insuline - ce qui est fortement lié au fonctionnement métabolique - comparés aux participants à qui on donnait des placebos. « Si vous voulez un snack avant de dormir, essayez le pamplemousse qui rafraîchit et renforce le métabolisme ».

Si vous avez déjà eu des remontées acides - aussi connues sous le nom de reflux gastro-œsophagien (RGO) ou de brûlures d’estomac - vous savez que c’est l’opposé d’un bon moment. Manger trop proche du coucher peut augmenter les chances de remontées acides, surtout avec des aliments lourds. « Ça prend plusieurs heures à l’estomac pour vider un repas complet », dit Sonpal, qui ajoute qu’en mangeant trop et trop proche du coucher, le suc gastrique se répand depuis l’estomac dans l’œsophage, ce qui cause les RGO.

Une étude datant de 2005 s’est intéressée à la relation entre les remontées acides, le moment où les gens mangent et celui où ils vont au lit. Elle constate qu’un temps court entre le dîner et le coucher - moins de trois heures - est lié de manière significative à des remontées acides plus importantes.

Les symptômes de ces remontées - qui touchent jusqu’à 40% des populations occidentales - incluent les difficultés à avaler, la sensation d’avoir une boule dans la gorge, et un asthme nocturne exacerbé. Si vous trouvez que ça ressemble à un cauchemar, sachez que manger avant de dormir peut également accroître la probabilité de faire de vrais cauchemars. En 2015, des chercheurs canadiens ont constaté que chez 18% des participants à leur étude, manger avant de dormir impactait les rêves d’une manière décrite comme perturbante.

Une petite étude de 2013 conclut que les femmes obèses et en surpoids qui suivaient un régime sur 20 semaines perdaient des kilos à un rythme différent selon et ce malgré une quantité de nourriture, de sommeil et d’exercice équivalente.

« C’est la première étude à montrer que manger tard dans la journée.. fait perdre moins de poids et moins rapidement », dit la directrice de l’étude, Marta Garaulet, professeur de physiologie à l’université de Murcie en Espagne.

Garaulet a dirigé une deuxième étude chez des femmes en bonne santé l’année suivante qui montrait que quand les participantes mangeaient un gros repas après 16h30, elles brûlaient moins de calories en se reposant et en digérant qu’en mangeant à 13h - même si les calories consommées et le niveau d’activité étaient les mêmes.

En conclusion : Manger avant d’aller au lit peut être une bonne ou une mauvaise idée, selon ce dont vous essayez de vous occuper. Si les RGO, les rêves perturbants et l’incapacité à perdre du poids vous contrarient, cela vaut certainement le coup d’essayer d’espacer votre dernière bouchée et le moment où votre tête cogne l’oreiller d’au moins trois heures. Si, au contraire, vous avez tendance à vous réveiller vaseux, grognon, et/ou que vous voulez augmenter l’intensité de vos exercices matinaux, une petite graille dense en nutriments dans l’heure qui précède votre coucher pourrait bien vous préparer pour le lendemain.

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