Is er een manier om uitstelgedrag te overwinnen?

Uitstelgedrag is, naast je elke dag verslapen en blut door het leven gaan, de meest kenmerkende karakteristiek van januari. Je bent afgelopen maandag waarschijnlijk wakker geworden met hoofdpijn, een opgeblazen buik en het overweldigende gevoel dat je precies vanaf nu een ander mens moet gaan worden. Daarom bedenken we goede voornemens – niet om de kwaliteit van ons leven te verbeteren, maar om onszelf te transformeren tot een ander, beter mens. En die hoop vergallen we dan vervolgens weer. Wij allemaal. Elke keer opnieuw.

Hoewel we alle instrumenten voor handen hebben om een beter leven te leiden – de natuur, Bol.com, het uitzetten van je telefoon – kunnen we dat simpelweg niet. Er is slechts een handjevol mensen dat de discipline heeft om elke dag te beginnen met een rondje hardlopen; door de dichte mist, blakend van gezondheid. Maar jij? Jij schrijft je in voor een sportschool en gaat er precies drie keer naartoe. Jij eet de hele week salades tijdens de lunch, maar aan het einde van de week drink je één, twee, veertien pils en werk je een broodje kebab weg. Op 20 januari lig je onder dekens die niet zijn gewassen sinds november. Je kijkt een slechte dramaserie, en om je heen liggen vieze kopjes en stapels ongeorganiseerde bonnetjes. Er is niets veranderd. We kunnen doelen stellen, en lijstjes maken. Maar hoe behaal je die doelen zonder afgeleid te raken? Zonder dat je uiteindelijk toch weer doelloos Facebook en Netflix afwisselt, totdat de dag voorbij is?

Raad maar eens hoe lang ik erover deed om bovenstaande alinea te schrijven. Het antwoord is natuurlijk: veel te lang. Mijn eerste werkdag van 2018 zag er ongeveer zo uit: ik ging zitten, at een banaan, staarde een paar minuten naar een blanco Google docs terwijl ik nadacht over soep. Mijn naam is Emma en ik ben een notoire uitsteller.

Hoewel je misschien zou denken dat uitstelgedrag te maken heeft met tijdmanagement, gaat het juist om emoties. Soms is het vrij duidelijk: je wil je belastingaangifte niet doen, want wie wel, en je likt nog liever aan een schimmelteen dan dat je aan dat essay voor de universiteit begint. In plaats van dat je je verplichtingen vervult, scroll je door Dumpert en lees je pagina’s vol complottheorieën op Reddit, voor je uiteindelijk – zes uur voor de deadline – als een dolle begint te typen. Maar er zijn ook gevallen waarin je iets uitstelt dat je eigenlijk wél echt wil doen. In die gevallen ligt het allemaal net wat genuanceerder.

Net als drinken, of jezelf op sociaal gebied geheel terugtrekken, is uitstelgedrag een (verkeerde) strategie om om te gaan met een bepaald probleem, namelijk door dat probleem totaal te ontwijken. Het is in essentie vergelijkbaar met het oppakken van alle kleren die in je kamer liggen te slingeren, om die vervolgens onder je bed te proppen. Onderzoekers hebben bewezen dat uitstelgedrag een risicofactor is voor gebrekkige mentale gezondheid en gebrekkige fysieke gezondheid.

Het ontwijken van iets is op zichzelf niet zo’n enorm probleem, maar de schaamte en het schuldgevoel dat erbij komt kijken zorgt ervoor dat je het opnieuw uitstelt, wat ervoor zorgt dat je nóg meer schaamte- en schuldgevoelens krijgt. En die negatieve spiraal gaat maar door, totdat het terugsms’en van je tante gaat voelen alsof je je partner moet gaan dumpen.

Ik wil weten waarom we uitstellen en hoe we het kunnen oplossen. Daarom bel ik Timothy Pychyl op. Hij is een professor op de afdeling psychologie van de universiteit van Carleton, en oprichter van ‘The Procrastination Research Group’. “De reden dat mensen dingen uitstellen is omdat we geconfronteerd worden met een taak die we eigenlijk al eerder hadden moeten doen,” legt hij uit. “Dat lokt een emotionele reactie uit, namelijk: ‘Ik wil niet’ of ‘Ik heb geen zin’. Het ding is, onze motivationele staat hoeft niet bij het taakje te passen, hoewel veel mensen in de veronderstelling zijn dat het wel zo in elkaar zit.”

Het is misschien goed om te vermelden dat ikzelf een nogal onbetrouwbare case-study ben voor dit fenomeen, omdat ik sommige taken negeer als gevolg van het feit dat ik klinisch depressief ben – haha! – dus ik ging op zoek naar andere mensen met last van uitstelleritus.

“Mijn uitstelgedrag is denk ik een uiting van angst,” zegt yogalerares Lis. “Een van mijn grootste angsten is verandering. Ik ben bijvoorbeeld bang om te verhuizen, omdat mijn brein me zegt dat ik dan alles achterlaat wat vertrouwd is. Die verhuizing stel ik dan uit door iets anders te gaan doen, bijvoorbeeld mijn bankafschriften op volgorde leggen of mijn panty’s controleren op gaten.”

Het moge duidelijk zijn dat uitstelgedrag voor iedereen verschillend is. Sommige mensen vervullen hun #carrièregoals sneller dan het licht, maar laten wel hun afwas vier dagen staan. Anderen beloven zichzelf om meer boeken te gaan lezen, maar kijken in plaats daarvan het hele seizoen van Seinfeld. Mijn goede voornemen is om weer piano te gaan spelen. Het verste dat ik tot nu toe ben gekomen is dat ik mijn vader heb gezegd dat hij m’n oude keyboard niet mag weggooien, want die heb ik natuurlijk uiteindelijk een keer nodig.

De reden voor uitstel is ook voor iedereen anders. Ikzelf vind het bijvoorbeeld moeilijk om het geduld op te brengen om dingen te leren, en haat het om iets in het begin niet direct goed te kunnen. En dus stel ik het liever uit. Lis vertelt me dat ze ongeveer hetzelfde voelt.

“Ik ben heel streng voor mezelf,” zegt ze. “Ik vind het vreselijk als iets me niet meteen lukt, maar van iemand anders zou ik dat ook niet verwachten. Sinds ik dit weet, probeer ik het taakje een tijdje van mijn lijst te halen en later weer op te pakken, of het op te delen in verschillende stukken. Dit voelt misschien een beetje dommig, maar zodra de stresshormonen niet meer door mijn bloed stromen kan ik weer helder nadenken, en word ik rustig.”

Dit noem je volgens Tim ‘perfectionistische zorgen’. Dit is niet per se altijd een vorm uitstelgedrag, maar als je een impulsief persoon bent kan dat het wel zijn. “Als we impulsief zijn, dan zijn we eerder geneigd om negatieve gevoelens te ontwijken door dingen uit te stellen,” zegt hij, “en als je heel perfectionistisch bent, is het logisch dat je dingen uitstelt, omdat je onrealistische verwachtingen probeert na te streven.”

Dit begint een beetje als therapie te voelen, dus ik besluit om te praten met een ambitieus mens om te kijken hoe zij met uitstellen omgaat. Op haar 24e is Ellie al aan het promoveren in kunstgeschiedenis aan King’s College London, en ze heeft het afgelopen jaar gewerkt aan een expositie in het Tate museum. Heel wat, zou je kunnen zeggen. Ze is echter ook een vreselijker uitsteller, zegt ze zelf.

“Uitstellen doe ik meestal omdat ik bang ben om iets verkeerd te doen, of omdat ik me zorgen maak dat wat ik doe kut is,” zegt Ellie, “Dat betekent dat uitstellen een soort verlamming betekent, wat resulteert in het doen van dingen die niet echt nut hebben, zoals Facebook doorscrollen.”

Het feit dat de maatschappij nog niet helemaal in elkaar is gestort door uitstelgedrag betekent dat sommige cirkels doorbroken kunnen worden: uitstellen moet op een gegeven moment stoppen.

“Ik zou de Pomodorotechniek aanraden,” zegt Ellie, “maar weet je, eigenlijk heeft gewoon heel veel luisteren naar Unwritten van Natasha Bedingfield me door mijn master heen gesleept. Simpele dingen zoals todo-lijstjes maken en e-mails beantwoorden helpen me altijd wel om me meer te concentreren, maar ook dingen zoals leren om lief voor jezelf te zijn, trots te zijn op je werk, en realistische verwachtingen hebben over je eigen productiviteit helpen. Soms is uitstelgedrag onderdeel van het proces. Het is beter om dat te accepteren en wat thee te maken voor jezelf, dan in een grot van zelfmedelijden te gaan zitten.”

“Goede voornemens zijn makkelijk te verkwanselen omdat ze zo vaag zijn: dunner worden, meer sporten, beter eten. Dit zijn intenties zonder echte kracht,” zegt Tim. “Het is niet zo dat deze doelen onhaalbaar zijn door de vervelende druk die we voelen. Ze zijn zo moeilijk omdat ze vaag zijn, en omdat we met dit soort voornemens al zo vaak hebben gefaald.”

De beste en effectiefste manier om om te gaan met uitstellen is om te accepteren dat je nooit zin gaat hebben om ‘het ding’ te doen. Dus, in plaats van uitstellen, is het beter om jezelf af te vragen wat de volgende stap zou zijn als je ‘het ding’ wel zou gaan doen. “Maak deze stap zo klein en concreet mogelijk,” legt Tim uit. “Als we zulke taken opbreken, kunnen we zien wat we kunnen doen en vooruitgang boeken in plaats van ontwijken. Deze kleine stapjes vooruit voeden ons goede gevoel over onszelf en onze motivatie, en daarmee kunnen we nog een stapje vooruit zetten.”

Kortom, doe alles in kleine, behapbare stappen. Begin een groot essay met een kleine alinea; je zou ook niet meteen seks hebben zonder eerst een beetje te tongen. Dus doe rustig aan, luister naar Natasha Bedingfield en ga vooral verder met het zijn van je imperfecte zelf. We weten allemaal dat je dat toch wel gaat doen.